自己否定、自己嫌悪、繊細さからくる疲れ・生きづらさを乗り越える5つの視点

「どうして自分は・・・」

「どうせ自分なんて・・・・・」

「なんかもう疲れちゃった・・・・・」

今、まさにそんな思いを抱いてはいませんか?

大丈夫です、この記事にたどり着いたということは

あなたはそんな負の状態から抜け出したいと思って情報を探していたんですよね?

その時点で、着実に前に進むことができています。

この記事ではそんな皆さんがさらに前向きに歩みを進められるように

自己否定・自己嫌悪・繊細さからくる疲れ・生きづらさを乗り越えるポイント

そして、一番知りたいであろう

あなたの日常、さらに言えば人生を良い方向へと変える方法を

「自己肯定感」という言葉をキーワードにしてお伝えしていきたいと思います。

「自己肯定感」とは?

Wikipediaによると、自己肯定感は以下のように定義されています。

自己肯定感(じここうていかん)とは、自らの在り方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉であり、自尊心(英語: self-esteem)、自己存在感、自己効力感(英語: self-efficacy)、自尊感情などと類似概念であり同じ様な意味で用いられる言葉である。

ちょっと難しい言葉が並んでいて分かりづらいですね笑

だから私はシンプルに、自己肯定感をこのように捉えています。

自分自身がありのままの自分を認める気持ち

「あの人と比べて自分は○○だ。」

といった、他人との比較によって評価された自分はこれに含みません。

 

心理学の世界では、この「自己肯定感」が高いと日々が生きやすく、

反対に、低いと生きづらくなるとされています。

 

自己肯定感が高いと、以下のようなメリットがあるとされています。

・物事を前向きに捉え、ポジティブな視点で意欲的に次へと進んでいくことができる
・ミスをしても上手く気持ちを切り替え、自分自身の成長の糧にして積極的に行動することができる
・高い集中力、強い精神力、問題解決能力を身に付けることができる
・他人との違いを受け入れることができ、自分同様に他の人のことも大事にすることができる
・他人からの評価に振り回されない、自分の価値観や軸をしっかり確立させることができる
・感情が常に安定し、心地よい気分で日々の生活を楽しむことができる
・自分の考えを適切に相手に伝えたり、相手の話を親身に聴いたりすることができる

逆に、自己肯定感が低いと、以下のようなデメリットがあるとされています。

・自分の意見や考えを人に言えず、他の人の意見ですべてを決めてしまう
・ちょっとミスをするだけで「自分はダメな人間だ」と全否定してしまう
・自分で自分を認められないので他人に認めてほしいという気持ちが強くなる
・他の人の考えやあらゆる物事に対して否定的、批判的になってしまう
・家族関係や社会での人間関係でトラブルを起こしやすくしてしまう
・他人と自分を比べて落ち込んだり、他人を批判して常に自分を正当化しようとしたりしてしまう
・努力をせずに楽(らく)な方法を求めてしまう
・「どうせ上手くいかないから」と決めつけて何事も一生懸命取り組むことができなくなってしまう
・自慢話ばかりをして、他の人より優位に立ちたがる
・「こうなったらどうしよう」「自分って周りからどう思われているんだろう」といった心配や不安にいつも悩まされる
・人に気を遣いすぎたり、自分のことをいつも後回しにしたり、人に依存してしまったりしてしまう

ここまで読んで、皆さんはどちらのタイプに当てはまりますか?

おそらくですが、自己肯定感が低いタイプが多いのではないでしょうか?

実際に、日々への疲れやすさ・生きづらさを感じている人を対象にアンケート調査を行ったところ、次のような結果となりました。

(自己肯定感が高い:青 自己肯定感が低い:赤 にした場合の円グラフ)

上の円グラフからも分かるように、日々への疲れやすさ・生きづらさを感じている人は自己肯定感が低い傾向にあります。

どうして自己肯定感が下がってしまうのか?

自己肯定感が下がる理由には、大きく分けて2つあります。

それは、先天的なものと後天的なものです。

順を追って説明していきます。

①先天的な理由

元々生まれ持った気質によって、自己肯定感が低くなるのかもしれません。

近頃、敏感な人、繊細な人を表す「HSP」という言葉が広まりつつあります。

脳の構造によるものと言われており、周囲の環境や人間関係への敏感さ、繊細さが要因となって生きづらさを感じやすいというものなのです。

詳しくは、HSPに関してまとめた記事がありますので、そちらをご覧ください。

(リンク)

これは、発達障害と呼ばれる「ADHD」や「アスペルガー」とは一線を画しています。

発達障害については、医学的な知見が必要となりますので、

この記事では言及できないことをお許しください。

 

 

 

②後天的な理由

先天的なものがなくても、生まれ育った環境、特に幼少期の環境によるとされています。

親や学校の先生がが子どもにどんな言葉をかけたか、どんな経験をさせたか

などによって大きく作用すると言われています。

自己肯定感の基礎的な部分が決まるのがだいたい12歳前後。

先にも述べた、育った環境によって、自己肯定感が低く高くもなっていくのです。

子どものときに

・自分の頑張りをしっかり認めてもらえなかった
・親の怒りの感情をもろにぶつけられた
・人間関係のトラブルが多い大人に囲まれて育った

などのような経験を重ねていくうちに、自己肯定感が下がっていってしまうのは当然です。

自己肯定感を無理なく高めていくには

幸せの公式

「生まれ持ったものだからもう諦めないといけないの?」

「自分をこんな風にした当時の親や周囲の大人を恨めばいいの?」

そんなことしたら誰も幸せになることはできません。

皆さんも十分お分かりのことだと思います。

では、どうしたら自己肯定感を高めていくことができるのか。

それをお話する前に、心理学の世界における「幸せの公式」についてお話させてください。

心理学者バーバラ・フレドリクソンによると

「幸せとは、ポジティブ感情である。」

ということなのです。

ポジティブ感情とは、読んで字のとおり、前向きで肯定的な感情です。

以下の10個が挙げられます。

「愛」「喜び」「希望」「感謝」「安らぎ」「興味」「誇り」「愉快」「鼓舞」「畏敬」

これらの感情をもつことで、人は幸せになることができるとのことです。

「自己肯定感」もこの感情とほぼ同値だと思います。

おそらく今皆さんが求めている感情でしょう。

これに着目した心理学を「ポジティブ心理学」といいます。

近年勢いを増して研究が進んでいる心理学の分野です。

その「ポジティブ心理学」の世界において、「幸せは何で決まるか」という研究結果を示した

「幸せの公式」というものが存在します。

それが以下のとおりです。

幸せ(100%)=遺伝(50%)+環境(10%)+自らの行動(40%)

遺伝とは、性別や身長など。幸せの元々の設定値でもあります。幸せ体質や不幸体質といったスピリチュアルなものは全く関係ありません。

環境は、家庭や職場、今住んでいる場所などのこと。

自らの行動とは、自分の意思でコントロールされた行動や活動のこと。

つまり、人は50%は幸せな状態でスタートしているということです。そして何があろうと50%を下回ることもないということ。

そして、自己肯定感を下げる要因にもあった「環境」は実は幸せを形成するのに10%しか影響がないのです。

一番注目すべきは、自らの行動によって、幸せを形成できる可能性が40%もあるということです。

この40%を活用していこうというのがポジティブ心理学の主張です。

つまり、自己肯定感を高められる伸び代が40%もあるということです。

何が言いたいかというと、自己肯定感を高めるには「自らの意思による行動」が大事になってくるということなのです。

じゃあ、「自らの意思による行動」はどのようにしていけばいいのか?

お待たせしました、これからご紹介していきたいと思います。

自己肯定感を高めるための5つの視点

自己肯定感を高めるために、どのような「自らの意思による行動」をしていけばよいのか。

皆さんも薄々お気づきかと思います。

そう、シンプルにお伝えすると

「日常的にポジティブ感情をもつこと」

ええ!そんなの当たり前じゃん!

って思った方もいるかもしれません。

確かに、何かで落ち込んでいる相手に対して

「気にするな!前向きにいこうよ!」

って声をかけるだろうし、実際にそう言われたこともあるかもしれません。

でも、考えてみてください。

「気にするなって言われるけど、それができないから困ってるんじゃん!」

「前向き前向きっていうけど、そうなるにはどうしたらいいのさ。」

 

「日常的にポジティブ感情をもちましょう!はい!おしまい!」

でまとめられてしまっては、せっかくここまで読んだ甲斐がありません。

そこで、具体的にポジティブ感情をもつための日常的な実践をいくつかご紹介します。

改めて、ポジティブ感情とは

「愛」「喜び」「希望」「感謝」「安らぎ」「興味」「誇り」「愉快」「鼓舞」「畏敬」

を指すんでしたね。

日常に活用できる自己肯定感(幸福感)を高める方法

①「好きなところ、好きではないところ、全てひっくるめてこれが自分なのだ」と受け入れる

自己肯定感が低い人は、自分自身が自分を認められないため、

他の人に自分という存在を認めてもらいがちになるということは、先ほどお伝えしたとおりですね。

だからこそ、まずは、自分自身がありのままの自分を認めることが第1ステップ。

自己受容、自己への思いやり(セルフコンパッション)ともいいます。

コツは、親友の悩み相談に応じるような感じで自分自身にアドバイスをする、ということ。

これだとまだ抽象的に感じると思います。

具体的には

・制限時間を設けて自分のいいと思うところ、苦手だと思うところを思いつくままに紙に書き出してみる。

自分
自分は、自分のいいところだけじゃなくて苦手なところまできちんと把握できているんだな。

・ネガティブな感情(困り・悲しみ・怒り・嫉妬など)を抱いたら、いったん俯瞰的に自分を見つめ、認めてあげる

自分
あ、今、自分はネガティブになっているな。でも大丈夫、やがて落ち着くから。
自分
また、他人を意識しすぎてない?自分はどうしたいの?自分はどう思ってるの?

また、自分に意識を向ける方法としては、瞑想(マインドフルネス)が一番効果的であり、心と脳の機能を活性化させるとまで言われています。

ポイントは意識をただ、「今、ここ」に集中していくこと。

マインドフルネスには様々なやり方がありますが、統合すると、シンプルな以下のステップになります。

  1. 落ち着ける場所を選ぶ
  2. そこで目を閉じ、深呼吸を始める
  3. 雑念が浮かんだりしても、良し悪しの判断をせず、自分の呼吸に集中する
  4. 10分から15分(できれば20分)やる

はじめは慣れないかもしれませんが、ゆっくり深い呼吸を繰り返すだけでも、自然と心を安らげることができます。

 

②環境を変える・人間関係を見直す

特にHSPさんだったら、刺激に対して敏感すぎたりするのも理由かもしれません。

そうであれば、物理的に刺激から自分を守る工夫が必要です。

具体的に言えば

・ノイズキャンセリングイヤホンをつけて作業する

・ブルーライトカットツールや間接照明を活用する

・自分の好きな香りをマスクに吹きかけて作業する(おすすめはラベンダー)

・大きなイベントがあった日の翌日は何も予定を入れない「空白日」を作り、自分を労る(楽しいイベントであっても)

・「なんか、いいな」と思える行きつけのカフェやバーを見つける(自分と感覚が似た気の合う常連さんとの出会いがあるかも)

・周囲に機嫌の悪い人がいたら、席を外してひと休みする(おすすめは空が見えるところ)

・自分にとって精神的なマイナスに繋がる上司や同僚、友人には無理して媚びようとせず、世間話程度にしておく

・「周囲への迷惑が・・・」など考えず、思い切って仕事をやめる!

 

③小さな成功体験を積み重ねる

得意なものであれば、失敗することなく、一発で成功することが多いでしょう。

もちろん成功したときは「よくやった!」と大いに自分を認めましょう。

ですが、大事なのは、自分にとって苦手なこと、難しいことへ挑戦するときです。

ここでおすすめしているのが、「スモールステップでドーパミン大放出作戦」です。

例えば、時間に極端にルーズな場合。

「集合時間に間に合う」ということはとても難しいことかもしれません。

これだけを目標にしたら、集合時間に間に合わなかったらそれで失敗です。

そこで、「集合時間に間に合う」という大きな目標を達成するための細かい目標を作ります。

「集合時間に間に合う」

集合時間の5分前に到着する

予定通りの電車かそれより一本前の電車に乗る

予定通りの時間に家を出る

15分で身支度を完了させる

前日のうちに、当日着る服や持っていくものを大体決めて用意しておく

前日のうちに、集合時間の5分前に到着するように地図アプリで経路を検索する

まず「間に合おう」と思う

大きな目標を達成するための中くらいの目標、中くらいの目標を達成するための小さな目標、のように、どんどん掘り下げていくことが大事です。

そしてその小さな目標を確実にクリアして、先の目標に挑んでいく。

こうなってくるともはやゲーム感覚ですよね笑

そしてどんなに小さな目標でもクリアすると、脳内でいいことが起こります。

それは「快楽ホルモン」と呼ばれている「ドーパミン」が放出されるということ。

このドーパミンが放出されると、

自分
よくやった自分!
自分
自分の力で乗り越えられたじゃん!
自分
よし、次のステップに進むぞ!

と自然と人は肯定的な感情で安定すると科学的に証明されています。

もちろんクリアできない時もあるでしょう。

そんな時は、できなかった自分を否定するのではなく

自分
自分にとって難しいことに挑戦したから1回でクリアできなかったんだ
自分
まずチャレンジしようとしたところがすごいじゃん!

と、思いっきり自分を認めてあげましょう。

そうすれば、次に成功したときの達成感はひとしおです。

また、自分が好きなこと、ずっとやってみたいと思っていたことに「没頭」してみることも、ドーパミンを放出させるのにとても効果的だと言われています。

④感謝の時間をつくる

ポジティブ心理学の世界では「感謝」の気持ちはとても重要視されています。

感謝を具体化する手立てとしては以下のようなやり方があります。

・寝る前にその日よかったことを3つから5つ書き出す。

・なぜそのよかったことが起きたか、その理由も考えてみる。

・同様に感謝できることを毎日リストとして書き出す。

・感謝の手紙を誰かに書く。出さなくてもいいから書いてみる。

・家族やお世話になっている人に直接お礼を伝えにいく。

実際にあったことをもう一度書きながら想像して体験することが大切です。

おすすめは、感謝したいことの他に、素敵だと思った誰かの行動やほめてあげたい自分の行動、また美しい青空の感動なども書き出してみること。

これは「エクスプレッシブライティング」とも呼ばれている手法であり、

嫌なことや辛いことを早い段階で回復させる効果があるとさえ言われています。

もっと着実に自己肯定感を高めていきたい方へ

ここまで読んでいただきありがとうございました。

「なるほど、こんな方法があるのね!」

と思った方もいれば

「なんだ、当たり前のことじゃないの」

と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

私もはじめはそうでした。

ですが

実際、日常で実践できていますか?

これらって当たり前のようで実はできていないことばかりではないでしょうか。

そこで、

「きちんと自己肯定感を高めていきたい!」

「本気で疲れや生きづらさを乗り越えたい!」

と思っている方に向けて、カウンセリングのサービスを提供することとしました。

 

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